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战“疫”动起来,肌肉需要练起来
发布时间:2020-03-03 15:49:28      点击次数:73

      当前,新型冠状病毒感染肺炎疫情的防控工作正处于关键期,虽然减少外出能够有效避免感染的风险,但长时间静坐少动,缺乏户外锻炼也会导致肌肉功能不足。人体共有600多条骨骼肌,约占全身重量的40%,任何动作,都需要骨骼肌参与收缩和舒张,肌肉的力量和耐力,直接决定着我们的健康程度和抗病毒能力。

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居家这段时间您是否有如下症状吗?

1、您是否感觉双臂上举一会就累了?

2、您是否感觉腰围增粗了?

3、您是否感觉乏力,腿上没力?

4、您做不了5个标准的俯卧撑。

......

如有以上的症状,您要注意您的肌肉功能在下降!!!

需要加强肌肉的锻炼了


       稳定的人体姿势需要骨骼、肌肉、神经、脂肪等多种物质组成。肌肉主要附着在骨骼上,起到连接并保护骨骼,支撑身体等的作用。由肌肉产生的力是控制姿势与运动之间复杂平衡的主要方式。如果肌肉与肌腱在产生、调节与传递力方面的功能减弱,会对骨骼结构的稳定带来一定的风险。所以我们在居家防疫情的阶段也不能忽视肌肉的功能。

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肌肉功能不足的危害:

(1)肌肉不足引起免疫力下降

免疫系统中重要的免疫细胞的能量很多来自谷氨酰胺,而骨骼肌是产生谷氨酰胺的主要场所。因此,肌肉不足会导致免疫细胞能量不足,引起免疫功能下降。

(2)关节松弛、不稳定,关节疾病增加

肌肉附着在骨骼上,强健的肌肉如强健的保护层,如果肌肉张力下降,保护层能力下降,关节的稳定性也下降,关节变得不稳定和松动,人的行走能力减弱,容易跌倒,严重的话会发生骨质疏松、骨折等损伤;力量练习增强肌肉力量和肌张力,从而增强关节稳定性,对关节有保护作用。肌张力是关节稳定、不松弛的主要保障。

(3)骨骼肌不足会增加糖尿病、心脑血管疾病的风险

人体内的糖原主要贮存在肌肉和肝脏中,因骨骼肌不足也会增加糖尿病、心脑血管疾病等风险的增加,不同程度的肌肉量减少会引起的相应健康损害。


运动是关键,下面推荐几款适合居家的力量训练方法:

1、俯卧撑

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动作要领:

起始呈俯卧姿势,头、颈、身体保持中立位,直臂支撑于肩部正下方,双脚与肩同宽;用2到3秒时间屈肘下压身体,最终胸部距离地面2-3厘米左右;然后,以最快的速度用力推地呈双手、双脚支撑姿势,腹部收紧,膝关节绷紧,保持背部平直呈一条直线,回到起始位置。激活上肢、肩部及上背部肌群;10-20个×3组。


2、靠墙静蹲

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动作要领:

身体保持中立位,眼平视前方,双脚分开与肩同宽,脚尖与膝关节成一条直线,双手放在大腿上,均速下蹲至大腿与地面平行,下背部贴紧墙面,感受膝关节周围肌肉发力,保持均匀呼吸,静蹲时间为1-3分钟×3组;

注意:理论上大腿与小腿尽量呈90°夹角,但可以根据自身情况量力而行,实在做不到90°,也可以适当增大角度,等能力增强后再往下蹲多一些。


3、深蹲

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动作要领:

身体保持中立位,眼平视前方,双脚分开与肩同宽,脚尖与膝关节成一条直线,屈膝下蹲时,膝关节位于脚尖正上方,臀部向后移至最大幅度下蹲,双手直臂前平举至最大幅度,保持身体平衡,均速下蹲并均速站起,注意起立时膝关节人处于脚尖正上方位置及脚尖与膝关节保持一条直线。10-20个×3组。


      以上的动作适合所有的男女老少市民朋友们,关注自己的肌肉质量、肌肉功能,希望大家从现在开始就行动起来,练练肌肉、保养各个关节,让我们有强健的身体抗疫情。



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