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好久没运动,准备跑步的人如何预防和治疗胫前疼痛?
发布时间:2020-03-31 15:25:09      点击次数:91

       胫前疼痛可能是跑者训练中遇到的最常见的伤病之一。这种持续的疼痛集中在沿着胫骨的腿前部,通常会在运动期间、运动之后以及你按压受影响的部位时突然出现。疫情期间,大家宅在家久了,长时间不运动,现在春暖花开,很多爱好健身特别爱好跑步的市民,都已经开始准备运动了,但突然加大运动量,特别容易发生胫前疼痛,那么我们应该如何诊断胫前疼痛以及如何防止它再次发生?今天这篇文章将对你有所帮助。

什么原因会导致胫前疼痛?

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       与骨骼相关的胫骨疼痛,被称为胫骨内侧压力综合征,可以涵盖一系列的疾病,从应力损伤到应力骨折。在运动中,尤其是运动后,这个部位会疼痛,当被触摸或轻触时,胫骨也会感觉到疼痛。

       与骨骼相关的胫骨疼痛比肌肉性胫骨疼痛更常见(约为9比1);骨头实际上会膨胀,如果长时间受到刺激,就会发生应力性骨折。它通常是三个变量的结果:身体力学、活动量和骨密度。身体力学包括脚型、步法和身体构造。如果你过多地增加训练量,可能会导致伤病的出现。

       刚才提到的不太常见的肌肉症状通常是劳累型筋膜室综合征(ECS)的信号。ECS可以发生在小腿的任何部位,其特征是在运动时小腿收紧,并在运动时恶化。病人经常报告说他们的腿“紧到快要爆炸”。80%的ECS病例发生在胫骨的前部。而除了活动时,其他情况下腿是无痛感的。


如何治疗胫前疼痛?

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       如果与疼痛与骨骼有关:一定要去看医生进行正确的诊断。应力性损伤久之会变成应力性骨折,这可能会让你长时间无法工作。另外,使用动态休息也很重要。找一个不会让你的腿负重的活动。游泳和骑行台都是不错的选择。

       如果是肌肉疼痛:可以用泡沫滚轴来缓解腿部压力。ECS的部分问题在于紧绷的筋膜,这种坚硬的物质包裹着我们大部分的肌肉。每天几次用泡沫滚轴将你的小腿和小腿放在滚轴上几分钟,帮助放松筋膜。手工按摩也有帮助。

       另外,还可以试试足弓支撑和稳定鞋。这些可能有助于纠正脚部的生物力学问题,减轻受影响肌肉的压力。如果这些措施都没有缓解症状的话,抓紧去看医生。


如何预防胫前疼痛?

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1.换鞋:试着换一双限制脚内翻的鞋子。足弓支撑较充足的鞋也同样有帮助。

2.检查体内的钙元素和维生素D水平:如果体内钙和维生素D水平很低。最好在医生的建议下,逐渐改善钙和维生素D的摄入量。最简单的食物来源,是牛奶和酸奶。

3.遵循10%的原则:你每周的总里程的提升,永远不要在10%以上。

4.训练臀部和核心力量:加强这些区域将使你成为一个更强壮的跑步者,这将改善你的步法和身体机能。

5.缩小跑步步幅、适当降速:这样做的同时,可以增加你的步频,帮助你产生更好的步幅机制。缩小步幅以及适当降速,会给你的脚、小腿、膝盖和运动链上带来更少的负荷。



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