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中国居民膳食指南核心推荐：食物多样是平衡膳食模式的基本原则。因为平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础。

我们每天吃的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。而且建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

一份健康的营养减脂餐，要搭配2种以上粗粮、3种以上蔬菜、2种以上肉类、1种以上豆类及豆制品和奶类及其制品，自由选择1种以上水果和坚果。

推荐主食以谷类为主，就是说谷薯类食物占主食类的一半。

比如全谷物、燕麦、荞麦、藜麦、糙米、玉米等粗粮，和红薯、马铃薯、香芋、山药等薯类，主食不应该只有米饭、面条、馒头等精细米面。

主食吃2种以上粗粮也是很容易做到的，煲饭的时候放一小把杂粮和杂豆进去一起煲就可以啦。

蔬菜是每餐必不可少的，推荐每天吃300-500克，其中深颜色的蔬菜要占1/2。

比如深绿色的菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西蓝花、芥菜等等；还有紫色的紫苋菜、紫甘蓝等等。

每餐可以吃2-3种蔬菜，每餐煮2-3个菜，每个菜里面都含有一种青菜就可以做到了。

土豆、芋头、山药、南瓜、莲藕等碳水化合物高的蔬菜能量也高，吃的时候要注意减少主食量哦。

吃肉类的时候优选鱼类和禽类，因为它们的脂肪含量相对较低，而且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，蛋类也是营养成分比较齐全的优良选择。

如果吃畜肉要选择脂肪含量较低的瘦肉，这个大家都知道的，猪肉、牛肉、羊肉这些是属于畜肉类的。

需要特别指出的是——不宜过多吃烟熏和腌制类的肉类及肉制品，因为不利于健康。

膳食指南推荐每天吃25克左右的豆类，也就是一小撮豆子，包括红豆、黄豆、绿豆、黑豆等等。

豆子可以和排骨一起用来煲汤，也可以和大米一起煲杂粮饭。

当然，不想吃豆子，吃豆类制品如豆皮、豆腐、豆浆也是可以的。

膳食指南推荐每天喝300克左右的液态奶，也就是300ml。

早餐一杯脱脂酸奶（200-250ml），加餐的时候可以喝一小杯无糖酸奶（100-150ml），一天的量就达到了。

膳食指南推荐每天吃200-350克新鲜水果。注意这里标明吃新鲜的水果，不能用果汁或水果制品来替代哦。

300克水果相当于一个中等大小的雪梨或苹果、一个小的水蜜桃、一根半香蕉、3个猕猴桃，一天吃1种水果就可以了，水果的糖分也是比较高的，吃的时候尽量不超过推荐量。

常见的坚果有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等等。

每天适量吃10克左右的坚果，大约2-3颗核桃、4-5颗杏仁、一小把带壳瓜子。

坚果属于高能量食物，适量食用有益健康，但它们的能量也要算进一天三餐的总能量中哦，为了控制能量摄入，除此之外其他零食就不宜吃了。

1、波比跳

双臂伸直，双手手掌贴附于地面之上，双脚的前脚掌着地，整个身体尽量保证处于一条直线上。

双脚向前跳跃一步，双腿弯曲，整个身体收缩。

然后，双腿伸直，整个身体向上方跳起，等到落地以后再恢复到开始时候的准备姿势。

2、登山跑

进入到第一个姿势的准备姿势，一条腿保持不动，另一条腿向上半身方向提膝抬起。

然后，抬起腿还原，另一条支撑腿重复进行提膝抬起的动作。

整个过程臀部稍微向上抬起，同时保证整个身体的稳定，不要出现身体大幅度左摇右摆的情况。

3、开合跳

首先，身体自然地直立地站好，双臂伸直在身体旁边，双腿并拢靠在一起。

然后，双脚分别向身体两边跳出，同时双臂向上方举起，在头顶手掌相接触。

等到双脚落地以后，再跳回到原来的位置，双臂也要下摆回原来的姿势。

如果想要更好地减脂，饮食还有变化运动是非常值得我们注意的两个要点。

这两方面如果我们可以做到很好，减脂就没有那么困难，脂肪也并不是不可以战胜的。

好身材就在眼前，明天和惊喜，都在等着你，一起努力，用汗水给未来留下期许。