江苏多地已经开启“速冻”模式
寒潮来袭的日子里
居家锻炼可以安排起来啦
除了有氧和力量锻炼
还有很多有趣又有效的锻炼方式
可以锻炼我们各项身体素质
快来奥体中心一起运动吧
防摔抗衰——平衡锻炼
随着年龄的增长，特别是进入中年之后，人的各种机能和身体素质会逐渐下降。人到老年，平衡能力逐渐衰退，很容易跌倒。有调查结果显示：30%的65岁以上老人和50%的85岁以上老人每年至少发生1次跌倒，4-15%的跌倒会造成重大伤害。因此，尤其对于老年人来说，需要加强平衡能力，减少跌倒发生。
“金鸡独立”
站立位，向两侧伸直双臂，抬起左腿并屈曲，坚持5-10秒钟，重复5次，然后轮换右腿。等这个动作熟悉后，可以增加难度，闭眼做这个动作，并且独立动作逐渐延长。老年人做这个动作的时候注意要在家人保护下进行。
脚跟碰脚尖行走
两脚同肩宽站立准备，开始后移动一只脚迈步，移动脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走。行走过程，双臂侧平举或一侧手臂自然下垂，另一手扶墙或利用其它物品保持平衡。完成动作过程中，保持身体直立姿态，行走15-30秒，练习1-2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习的难度。老年人注意需要在家人保护下进行。
单脚高抬腿拍手
单脚站立，另一只腿抬高膝盖弯曲成90度角，双手举过头顶，双手合十。然后身体前倾并在抬高的腿下拍手。连续在头顶和抬高的腿下方拍手12次，接着换另一条腿重复以上动作。如果做这个有难度，可以选择在头顶上方拍手时，把腿放回地面。老年人注意需要在家人保护下进行。
身心舒畅——柔韧锻炼
柔韧性是可以通过锻炼来改善的。对于年轻人来说，柔韧锻炼可以减少长时间久坐带来的身体不适，保持良好的体态姿势，预防损伤和慢性劳损的发生;对于老年人来说，可以保证日常生活所需的身体活动度，提高生活质量。花几分钟的时间做些简单、轻松的伸展运动，还是释放压力的好方法。
肩部伸展
双手十指交叉，手掌朝向天花板。双臂向上伸展。保持住，进行2-3次深呼吸。
胸部伸展
双手背在身后握住，胸往外扩，同时抬起下巴，保持住，进行2-3次深呼吸。
背部拉伸
双脚开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边回复原位。
大腿前侧拉伸
两腿前后分开成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿贴着地面，屁股向前移，保持10-15秒，换另一侧。
大腿后侧拉伸
直立，右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上，身体可适当前倾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，换另一侧。
柔韧锻炼小贴士
(1)任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做;
(2)整个锻炼过程中要缓慢进行，达到能活动的最大范围即停止，不需要挑战极限;
(3)锻炼过程中需要配合呼吸，不要憋气。
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