有氧运动
★跳短绳
活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。
★台阶练习
活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
★仰卧脚蹬车
动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。
跳跃类（下肢力量、核心力量）
★下肢力量（组间休息1分钟）次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。
★核心力量
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。
★柔韧类
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。
运动是一个长期的锻炼过程
在量力而行的同时
也要制定合理的运动计划哟
跟小奥一起
健健康康的度过每一天
|
上一条：我为群众办实事｜奥体讲堂·徐州体育2022系列居家健身指导视频（12）
下一条：我为群众办实事｜奥体讲堂·徐州体育2022系列居家健身指导视频（13） |
返回列表 |
微信平台
扫一扫了解更多信息
版权所有 ：徐州奥体中心经营管理有限公司
设计制作：网商天下