我为群众办实事｜怎样跑步不伤膝盖？看看总结的这5点经验-徐州奥体中心经营管理有限公司

健康讲堂

我为群众办实事｜怎样跑步不伤膝盖？看看总结的这5点经验

发布时间：2022/12/1 16:32:13 点击次数：269

跑步这项运动越来越受到朋友们的喜爱，但很多人却不懂得如何用科学的方法跑步，不恰当的跑步方式会损伤膝盖。

那么，如何进行科学的跑步呢？

控制跑量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。

关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。

但是每个人的个体差异极大，跑量基数不同，跑量递增幅度也不尽相同。

对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下与上周同样的跑量是否更轻松，以此来进行适当的调整。

减少速度训练

同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。

同时更快的速度，跑姿就会变形，为了加大步伐，提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km，但是尽自己的全力奔跑，在肌肉保护还不够强大的时候，巨大的冲击力就容易将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者一般不用安排速度训练。

调整跑步姿势

跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马（前马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

正确的姿势：

首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；

其次，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

还有，控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。