我为群众办实事｜“垃圾跑量”，真的存在吗?-徐州奥体中心经营管理有限公司

健康讲堂

我为群众办实事｜“垃圾跑量”，真的存在吗?

发布时间：2023/1/5 17:17:41 点击次数：317

跑圈有个名词——垃圾跑量。

这个词其实最早出现在严肃跑者的词典里，指的是没有训练效果的跑量，时间长强度低，仅仅增加了身体的疲劳程度，对于成绩提升并无帮助。一直在“舒适区”，跑了十几年还是小学一年级。

1、不存在什么“垃圾跑量”

所有以健身为目的的跑步，都不算垃圾跑量。如果不是为了在马拉松上拿到一定的成绩，那每天就算是固定的速度、固定的距离和固定的时间，这样一直重复，都是合情合理的。

根据美国运动医学会的基本建议：每次20分钟左右，一周下来积累75分钟的跑步就足够有益健康，跑得越多，健康收益越大。因此，在这种情况下，你跑得多一点，少一点、快一点、慢一点都是允许的，没有任何问题，当然也就不存在垃圾跑量。

2、稍加改变“垃圾跑量”也能变优质

别以为垃圾跑量就是一无是处的，哪怕是轻松跑，稍加改变也能对于你的速度方面有所提升。包括一些严肃跑者，也有利用轻松跑进行训练的时候。比如通过长距离的慢跑，将自己的身体推到糖元耗尽的状态，不但能训练耐力，还能训练到速度。你可以试一下跑个低速长距离，然后再后面加速跑几次间歇，效率会极大提高。

柏林世锦赛马拉松冠军白雪曾经就用这样的方法，在进行长距离跑步之后训练间歇，是一种速度强化策略。

3、“垃圾跑量”可以缓解压力

没想到吧，毫不起眼甚至有些，被人看轻的垃圾跑量，虽然对速度帮助不大，但却对缓解压力很有帮助。

跑步训练后期，如果体能无法完成这次的训练计划了，那就代表此时身体已经有透支的情况发生，这时候放弃原定计划，降速慢跑也可以导致内分泌发生改变，而这，往往带来压力的释放。

实践证明，突然的能量消耗和慢慢的能量耗尽都能有效缓解压力。比如打拳和长跑，是对抗压力的特别有效的方式。所谓，打累了就没压力了，跑累了就没脾气了。这些情绪释放是从人类遥远的进化过程中与生俱来的。

4、“垃圾跑量”对训练节奏也有好处

研究发现，在休息日安排一些所谓的垃圾跑量，也能够提高运动表现，主要是防止训练过度而提供了一个张弛有度的节奏。

长期训练，需要张弛有度的调节，人不可能一直在大强度的节奏下进行，这种交替实际上是长久之道。有些被认为无用的垃圾跑量，实际上却成为积极的交叉休息。这比单纯的休息日睡大觉更能帮助满血复活。对，有些严肃跑者就是会觉得今天没跑浑身难受、意志消沉。

就像有人认为可乐汉堡是垃圾食品，那是在日常饮食中针对过多的高热量所说的。但如果把可乐汉堡放在百公里越野赛中，这不仅不是垃圾食品，还是上好的补给。

您感兴趣的新闻

返回列表