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我为群众办实事｜马拉松「心率跑」和「配速跑」，按哪个跑更好？

发布时间：2023/2/8 17:13:33 点击次数：241

很多参加马拉松的跑者都号称自己跑完马拉松了。

但事实却是：相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭，采用走或者走跑结合来进行，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停。

这样即使勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”。事实上，相当比例的跑者不是“跑完”马拉松，而是“熬完”马拉松。

比赛跑崩仅仅时因为准备不充分吗？不尽然。

跑好一场马拉松什么最重要？

全程心率过高是导致跑马拉松跑崩的主要原因。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，在同等配速下，例如6:00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑起来很轻松，可以坚持很长时间或者继续提升配速。

如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，身体反应很大，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。

同时，马拉松比赛时间比较长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，越到比赛后程，心率越高。这种现象被称为“心率漂移”。

也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

而在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短使得心脏得不到休息，回心血量不足，导致心脏搏出量下降。这就意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低。

心率过高是跑者疲劳、脱水、电解质紊乱、糖原耗竭等的集中表现。因此，跑马拉松时心率过高成为跑者跑崩溃的重要原因。

跑马拉松要按心率跑，不要按配速跑

如果跑者按照配速跑马拉松，为了维持配速，心率从比赛一开始就处于较高的状态，后程由于“心率漂移”导致心率更高，从而直接导致身体崩溃。

因此，安全理性跑马拉松的一个重要策略是按照心率去跑，始终把心率控制在一个合理水平。当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

例如，如果你跑马拉松时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00 时，你的心率已经超过85% 最大心率，你就应该把配速降低，例如降为6:30 甚至更慢，从而让自己的心率降下来。

当然，在这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免引发安全问题，至少可以让你跑完马拉松，而不是到了后程走走跑跑，熬完马拉松。

比赛时心率保持多少合适？

跑好一场马拉松，心率保持多少最为合适呢？

不建议跑者在比赛中心率超过最大心率的85%，即使超过，也仅仅是由于“心率漂移”现象，在最后5~8千米允许超过一点。

例如，一名40岁的跑者，假定最大心率为180次/分，那么他跑马拉松的心率区间应该介于142~151 次/ 分，该跑者比赛全程心率不应超过151 次/ 分，如果长时间超过151次/ 分，达到160 次/ 分，那么这名跑者应该通过主动降低配速，让自己的心率降至151次/ 分。

即使这名跑者在心率达到160 次/ 分的时候仍然感觉良好，仍然要让自己配速降下来，因为此时虽然感觉还不错，但再跑10 千米、15 千米，心率还将进一步上升。心率过高时，乳酸堆积、疲劳将不可避免，进而会出现撞墙、抽筋等状况。

心率漂移值=（B-A）÷ A × 100%。

这样就可以得出心率上升的比率。下表给出了一定的比率等级用以判断目前基础体能水平，只要能够维持在10%之内就算是优秀，在5% 之内就能够达到精英级别。

众多跑马拉松策略都只是起到锦上添花的作用，最为关键的是要守住自己的配速，守住自己的心率，让自己的心率始终保持平稳，不超上限，这样才可以让自己安全、顺利地跑完马拉松。

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