健康讲堂
我为群众办实事｜越是长期坚持跑步，越要懂得恢复之道
发布时间：2023/3/1 16:35:24 点击次数：505
如今，越来越多的人开始跑步，其中最主要的一个目的是保持健康。有些人爱上了跑步就天天跑，风雨无阻；有些人不在乎成绩和距离，隔天跑一次，认为这样才更加科学。
那些成熟的跑者天天跑步，甚至跑的距离还挺长，抬腿就是半马，但是如果你仔细去发现他们的跑步计划，你就会知道他们一般跑的速度都比较慢，强度也不是很大，而且有着多年的跑步经验，身体适应能力也强于别人，所以受伤的风险还是比较小的。不管怎么说，你要是追求健康，那最好就是采用跑休结合。想要跑得更好，提高速度，至少要有一次核心力量训练，但不要让高强度超过2次就行。只有给身体足够的充分休息时间，才能享受到跑步的乐趣。不过有些一开始就把跑步目标设置很高的人，只想着妄图通过努力来提升自己，所以就会不停的天天跑步。对于这类的跑友，小编在这里还是建议不要天天跑步，毕竟科学的训练方法，需要合理的休息，才会慢慢提高水平。在跑步过程中，肌肉会被不断的破坏，当肌肉得到休息的时候，会进行重组，会变得比以前更加强壮。但如果一直无休息的跑下去，那么肌肉得不到休息，最终会使得肌肉受到损伤。其实这个因人而异，像有些跑一休一、跑二休一，也有跑三休一的，即使是职业运动员一周也会休息半天或者一天。所以，休息其实也是一种锻炼的形式。当然，在跑休的时候，并非就是吃饭，睡觉，啥也不做。跑休就是说休息的时候不做跑步这项运动，但是可以进行游泳、骑车、爬山或者做力量训练等交叉运动，这些运动对跑步都能起到辅助作用。跑休很重要，适当的跑休能让你跑得更好。不过，有些跑友不懂得合理安排跑休时间，休息过头了就得不偿失了。
跑休的时间既不能太长，也不能太短。太短的话，休息不充分，肌肉没办法完全恢复。休息太久了，身体素质会下降很多，不划算。
一般来说，跑一休一或者跑二休一是比较合理的，会更不容易受伤。如果按一周来算的话，就是跑4天休3天或者跑5天休2天。所以，如果你只是休息一天两天的，对身体机能不会有影响。很多人觉得三天不跑，体能会下降很多。其实，休息三天对体能并不会有太大影响，相反，三天的休息让体内的糖原得到恢复，之前训练时被破坏的肌肉纤维也完全恢复了。可以说，三天的休息时间不但不会降低体能，相反还会让你状态更好，你会变得更强。
这也是为什么有很多高手在要跑马拉松前三天都不锻炼的原因。
休息达到一周，这已经超过跑休的范畴了。如果一周没跑步的话，体能就会略微下降，心脏每次泵出的血量会减少。另外，如果不注意饮食的话，体重可能会增重1-2斤。而且，跑步的节奏感也会下降，跑得没有以前那么流畅了。一周不跑步的话，经过两三次的训练，状态就会回来了。半个月不跑步，体能和耐力会进一步下降，你会明显的感觉到爬个楼梯比以前累很多。最大摄氧量会下降5%左右，这时候你会觉得以前很轻松能跑下来的速度现在变得很艰难。比如以前你10公里能跑40分钟，现在可能跑个50分钟都会觉得累。更为可怕的是，心里的惰性会越来越强，越来越不想去跑步。当然，如果你在这半个月时间有进行一些低强度的运动，体能和耐力的下降不会这么厉害。恢复跑之后，差不多一星期就可以恢复如初了。一个月没跑步，肌肉力量会大幅度下降，最大摄氧量会下降15%左右，你的速度、耐力和柔韧性都会下降非常多。另外，你会感觉到明显的发胖，毕竟一个月没运动，新陈代谢降低，同时又摄入大量食物，发胖也是情理之中。一个月不跑步，你的运动习惯就算被彻底摧毁了。每天你都会为自己的懒惰而自责，但是却迟迟无法动起身去跑步。三个月不跑步，心肺功能会下降得非常的严重，最大摄氧量、肌肉力量会大幅度下降，心肌会明显的减少，心壁厚度会减少25%。肌肉中的线粒体在使用氧气转换能量的效率会下降很多，身体恢复能力也是大幅度下降。这时候如果你去跑步，会发现跑得非常的累，而且跑完后身体的恢复也特别的慢。如果想要恢复到最初的水平，最起码也要1个来月的时间。不过，三个月不跑步之后，想要再度培养出跑步的习惯是非常难的。你基本上要从头再来，原先跑得再快也跟你没关系了，跑步会感到非常的失落。
不要过度追求跑步带来的心理满足。在不跑步的日子里，我们可以做一些力量训练。这不仅会增加运动的乐趣，增强体能，关键是能让我们跑步更轻松，且远离伤痛。
您感兴趣的新闻
