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伤病，毁了多少职业球员的梦!我们在感慨竞技体育残酷的同时，不得不感慨，伤病，真是个磨人的小妖精。

我们业余羽毛球爱好者虽没有职业运动员训练的那么刻苦，但是大家都知道打羽毛球的人，多多少少都会有些伤病。

一：羽毛球伤病之手腕

手腕是羽毛球击球最关键的发力部位，按照标准的发力动作，手腕承载的应该是小臂内外旋的力，也就是类似于旋开茶杯盖子时那种受力。

（内外旋发力，素材来自柳莹教球）

而有的球友经常会上下旋转手腕发力，当手腕承载了错误方向的力导致肌肉群被暴力拉伸时，就会疼痛。

增加手腕力量的简易训练方法

增加手腕的承受力也可减少手腕伤病的发生，用一个大的可乐瓶子里面装些水，做八字内旋外旋动作，或者拿着羽毛球拍做八字旋转动作。

（增加腕部肌肉力量）

二：羽毛球伤病之网球肘

羽毛球引起的网球肘，主要是反手和正手杀球造成的，业余爱好者在使用正手杀球时极其容易忽视的一个地方。

击球完一瞬间收拍时有个转腕的动作：在击完球一刹那，掌心自然朝向外侧，这样收拍后，力量就会沿着上臂正面的肌肉而非外侧的肌肉，顺着到肩膀卸掉。

反之则让手臂外侧的肌肉在那里震动太多，导致网球肘。

网球肘的预防和治疗

①配戴护具

②医疗性贴扎

③离心性训练

三、羽毛球伤病之肩部

肩部的疼痛主要来源于两点：

一是发力时没有充分利用腰腹力量的带动，纯靠肩部肌肉群强行驱动手臂挥动；

二是击球后没有让手臂顺势自然下摆，而是用肩部肌肉的收缩强行使手臂制动。

这两个不良习惯都在让肩部肌肉受到过度激烈的收缩和拉伸，从而产生疼痛。

肩部的预防和治疗措施

（1）规范动作

（2）做一些肩部训练项目

（肩部力量练习）

身体两侧都以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次一循环，做3-5组。

四、羽毛球伤病之腰背部

腰背部的疼痛主要来自于脚步不够灵活，经常在移动不到位的情况下，处于过度的后仰或侧扭身体状态时强行发力。

这样导致腰背的肌肉在扭曲状态下强行收缩，容易造成拉伤疼痛。

接杀球时尽量避免腰部过度前屈，杀球时要侧身，不能过度后仰，要保持身体重心的稳定。

腰部伤病的预防和增加肌肉力量的方法

每天进行燕飞，腰部练习法，可增加腰部的肌肉力量

（燕飞训练法，20下一组，做2-3组，素材来源于林丹体能师亲授课）

另外使用腰带协助训练：腰部损伤后，恢复训练初期要使用腰带或肌肉贴布以协助稳定腰部。

五、羽毛球伤病之大腿疼痛

此部位的肌肉相对来说是比较厚实强健的，如果有异常的疼痛，可能是来自大幅度跨步救球之后的回位动作不正确。

一般大幅度跨步救球之后，你是否习惯性保持着双脚前后大弓箭步的姿态，身前位单腿强行发力使身体迅速站直呢？就像做了一次单足深蹲后迅速单足起立一样，次数多了当然会酸痛。

解决办法是，救球时大弓箭步跨出去之后，后面的脚也自然跟上，击球动作结束之后，后面的脚也移动到离身前脚不远的位置了，此时双脚可以一同发力，使身体站立、回位。

这样就合理的把深蹲后起立的力量分配给了两侧大腿，肌肉的负荷减少近一半，能有效避免臀部和大腿的酸痛现象。

大腿内侧肌肉的训练方法

在这里，介绍一套美国体能协会指导的激活大腿内侧肌肉的训练方法。此方法可以在准备活动中应用，也可作为力量训练以及伤病康复手段。

练习方法

1、半蹲，膝盖不要超过脚尖，重心向后

2、用两肘顶住膝盖，左右移动

六、羽毛球伤病之脚踝

此部位疼痛往往是来自于步伐快速移动时脚尖的指向不正确。

注意跨步救球的时候，脚尖要指向你跨步方向的正前，回位时可以充分利用脚掌的支撑力，这样可以有效的保护脚踝，不会受到过于激烈的侧向压力。

跨步时如果脚是侧着落地，那么不但脚踝受到侧向冲击力巨大，还容易造成崴伤。请记住一定要把脚正过来落地，就像跳芭蕾一样优雅。

增加脚踝力量的简易训练方法

垂直站立，重复进行垫脚尖的动作。刷牙、打电话、刷碗时都可以做这个动作。

（素材来源于林丹体能师亲授课）

这个动作同时也对膝关节有好处。

七、羽毛球伤病之膝盖

在做网前动作时，膝盖弯曲的程度不能超过脚尖，否则，全身制动的作用力都加在膝盖上，对膝盖的损伤将是非常严重的。

（素材来源于柳莹教球）

力量剧烈爆发的时候，保持脚踝和小腿一定的角度，尽可能的缓冲压力，不要让膝盖直愣愣的承受冲击；比如起跳扣杀之后，落地一定要脚尖先缓冲，曲腿承压等等。

同时平时注意保暖驱湿，膝盖部位包含很复杂的肌肉和软组织系统，著名的半月板就在里面埋着，受损之后比较麻烦。

增加膝盖力量的简易训练方法

静立平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟;

为了尽可能延长羽毛球运动的寿命，在打羽毛球的过程中，一定要注意保护，避免羽毛球伤病，一旦出现关节疼痛的情况，应该马上停止运动，做恢复性休息，严重的一定要马上去医院检查，避免伤情恶化。

希望大家能够科学的健身，尽情的享受羽毛球带给大家的快乐！