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岁岁重阳 今又重阳

扶老养老传家久 尊老敬老世泽长

重阳佳节来临之际

不妨带父母家人来徐州奥体

酣畅淋漓尽情运动一番

要知道

有你陪伴他们的日子

才是他们真正幸福的时光

也许家人嘴上没说

但心里最挂念的始终是你

重阳前后运动tips

1、选择适当的运动时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。

2、每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度；每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和些再做伸展。

3、每周进行三四次的训练较为适宜，不要突然高频率、大负荷运动哦。

4、柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。

5、锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。

运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

登山加小心快乐更安心

1、移动重心一条线

登山徒步步伐要用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。

登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”。

首先说明的是步行姿势，头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。

步伐：不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。

2、小步伐，慢慢走

如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。登山不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。

上坡道就已经觉得累，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动，只要登山过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。

一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。

此外，因为身体为了行走中困难取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，请各位要抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。

3、全脚掌，稳踏步

最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走，中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。

很多人登山会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点。比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

4、上坡外八字，下行重后脚

遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡上试试看就很容易得知。

若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。

请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些。如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。

山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽，不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。

5、高台地，切莫跳

时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。

正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。

总之，对于上了年纪的人想要科学、安全的运动来说，要低负重、低对抗性，舒缓且安静，要求针对自身的状况来选择，坚持每周三到五次的运动时间，每次的时间最好不超过1小时，不能造成身体的过度疲劳，长期坚持一到两个项目的锻炼就可以达到科学健身的目的啦。