上一期课堂
我们介绍了
监控运动强度的专业词汇
相信您对其已有大概的了解
这一期课堂
我们就一起来看看
如何将其运用于日常健身中
如何将运动强度运用于日常健身？
我们日常进行一次运动训练课应该包括以下4个部分：热身、健身训练、整理活动、拉伸。其中的每一个部分都可以通过上面提到的“几个词”进行强度监控。
热身：至少5~10分钟小到中等强度的运动，这是心率缓慢上升的过程，让身体温度升高，肌肉活性增大，避免运动损伤的发生。
健身训练：至少20~60分钟中等到大强度的运动，这是运动训练课的主要部分，运动是否有效取决于这段时间。
整理活动：至少5~10分钟小到中等强度的运动，此时本次运动接近尾声，这是心率缓慢下降的过程。
拉伸：至少10分钟，此时心率和身体机能趋于平静，拉伸能够很好地防止肌肉紧张，舒缓身心。
推荐给大多数成年人的运动频率是每周进行3~5天的运动。如果是进行较大强度运动，则建议一周3次；如果是进行中等强度运动，则建议一周5次。
小强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：
自我感觉：很轻松到尚且轻松。
靶心率：57~64%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：108~121。
梅脱：青年人（20-39）为＜4.8MET；中年人（40-64）为＜4MET；老年人（65岁及以上）为＜3.2MET。
中等强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：
自我感觉：尚且轻松到有些吃力。
靶心率：64~76%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：121~144。
梅脱：青年人（20-39）为4.8~6.0MET；中年人（40-64）为4~6MET；老年人（65岁及以上）为3.2~4.8MET。
较大运动强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：
自我感觉：有些吃力到很吃力。
靶心率：76~96%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：144~182。
梅脱：青年人（20-39）为7.2~10.2MET；中年人（40-64）为6.0~8.5MET；老年人（65岁及以上）为4.8~6.8MET。
选择适合自己的
运动强度监控方式
在以上几个监控强度的方式中，自我感觉是最为便捷直接的。但因为是自身的主观感觉，会因为各种各样的原因影响判断。 心率监控可以客观地反映运动强度，是专业运动员最常采用的方式，常采取佩戴专业心率带的方式对心率数据进行采集。而在日常生活当中则更多元化，可以是以下方式进行： （1）手摸脉搏：摸15秒脉搏，推算出一分钟心率；该方式容易受各种因素影响，导致数据不准确。 （2）运动手环、手表：市面上的手环的品质参差不齐，可以选择专业做运动的产品，但能满足日常生活的运动需求。 （3）心率带、臂环带：例如polar心率带等。此种方式更加专业、准确、简单，还能在相应的app上出分析结果，得到更好的运动反馈。 采用梅脱的方式对运动强度进行评估，也是运动员会采取的方式之一，但由于其计算方式较为复杂，且在监控心率的智能产品上会有所体现，故近年来运用较少。大众健身具体可以参考下方列表： 总的来说，运动强度决定了运动效果，日常生活中没有必要过分追求达到制定的强度，还是让自己舒适地运动才是最好的。 活动与梅脱对照表 活动 梅脱值 看电视 1 MET 写作、打字 1.8 MET 散步 2.3 MET 步行 2.9 MET 慢速骑行 3.0 MET 较快步行 3.3 MET 拉伸、家务 3.5 MET 中速步行（5.5km/h） 3.6 MET 骑行（16km/h） 4.0 MET 慢跑 7.0 MET 俯卧撑、仰卧起坐、 8.0 MET 引体向上、开合跳、跳绳
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