新闻媒体

无论是专业运动员，还是普通体育爱好者，亦或是普通民众，进行科学的补水都是日常膳食营养活动中非常重要的一部分。

水是维持人体生理功能的重要基础物质。我们时常会在探险类电影电视节目中看到“没有食物，还可以在沙漠里坚持超过7天，但是没有水，3天都坚持不了”。

水占据了婴儿体重的75%到老年人体重的55%，对于细胞内环境稳态和生命至关重要。对于地球生命而言，生存的一个主要关键就是防止脱水。为了防止脱水，几乎所有陆地动物都进化出了一套极其敏感的生理控制网络，最终通过口渴和减少排尿来维持身体水分的平衡与增加水的摄入。

一、对水摄入充足性的评估

注：a、足够的摄入量应能满足特定生命阶段群体中几乎所有人的需求，这些人身体健康，饮食均衡，进行适度的体育活动;b、总摄水量=普通水+饮料+食物水分。

人体内水分的来源有三个途径，分别是约占50%的饮水，约占40%的食物，以及通过身体的新陈代谢产生的10%左右。中国营养学会指出，健康成人每天从食物中可获得1000毫升水，糖、蛋白质，以及脂肪代谢可提供300毫升水，剩下的都需要通过饮用水补充，否则将会面临脱水的风险。

美国国家健康研究院定义的轻度脱水是指体重减轻3-5%，中度脱水是指体重减轻6-10%，重度脱水(归类为医疗紧急情况)是指体重减轻9-15%。

也有研究重新定义轻度脱水为体重减少1-2%，而超过2%就达到了重度脱水，并且该研究认为，没有普遍适用的水合状态指数。主要国家与地区卫生组织给出的不同生命阶段、不同年龄、不同性别的推荐水摄入量详见表1。

二、如何做好水的均衡摄入

每次200毫升左右。但是一般情况下，运动中补充的液体总量不应超过800毫升，以免过多的水摄入对胃肠与心血管系统造成过重负担。

在运动结束后，仍然需要进行水的补充，方能使机体逐步达到较好的水合状态。但是运动后的补水应避免咖啡、茶、可乐等饮料，主要在于咖啡因的利尿作用，大量饮用可能会造成机体水分不足的情况发生。

需要指出的是，在体育运动中，最佳的补水方案需要根据个人需要而定，在实践中进行微调。以下就一些常见的体育运动分类给出一些补充策略建议。

1.非耐力性运动/比赛：小于30分钟的运动/比赛项目

关注焦点：让补水对运动产生的干扰最小化。

策略建议：

(1)在身体水分充足条件下开始运动;(2)在运动/比赛间歇时间进行补水。

2.30-60分钟的运动/比赛项目

关注焦点：补水与补糖的时机。

策略建议：

(1)在身体水分充足条件下开始运动;(2)以往常习惯性的补水策略进行补水，并根据实际情况微调，保持胃容量不会过大，并增加液体可利用性;(3)使用凉爽(10-20摄氏度)的饮料，口感怡人，并提供碳水化合物;(4)在运动/比赛间歇时间进行补水。

3.耐力运动/比赛：持续1-2.5小时的运动/比赛项目

关注焦点：水(表2)与糖的补充

策略建议：

(1)在身体水分充足条件下开始运动;(2)以往常习惯性的补水策略进行补水，并根据实际情况微调，保持胃容量不会过大，并增加液体可利用性;(3)使用凉爽(10-20摄氏度)的饮料，口感怡人，并提供碳水化合物，达到每小时30-60克的补糖量;(4)在运动/比赛间歇时间进行补水;(5)注意不要补充过多液体(超过出汗量)，避免造成运动中的体重增加。

表2 耐力运动中饮料的选择