增强免疫力我们需要合理膳食、充足睡眠，当然还需要科学的运动。从流行病学的观察来看，运动活跃的人，每年患上呼吸道感染的几率会降低。
因此，学界普遍认为，锻炼能够帮助机体的免疫系统更好地发挥作用。
那科学运动到底是如何增强我们的免疫力的呢？这一期，让我们继续来涨涨知识吧！
01 关键词：控制强度
来自伊利诺伊等大学的科学家，他们将小鼠分为3组，首先感染所有小鼠，然后让第1组休息，第2组悠闲地跑20-30分钟，第3组跑2个小时。重复3天的运动干预，直到开始出现流感症状。 结果发现：1.休息不动的小鼠有一半以上死亡；2.慢跑20-30分钟的小鼠死亡率为12%；3.连续运动2小时的小鼠，有高达70%的死亡率（即便幸存下来的该组老鼠，也相对更虚弱）。从这个小鼠实验，相信我们都能推测出，并不是所有的运动方式，都能提高免疫力，如果运动过度，可能适得其反。 在人类研究中，同样证实了过度运动导致免疫力的降低。上呼吸道疾病的得病风险与训练强度呈一个J线图的关系，久坐不动的人的得病风险在平均线，中等训练强度的人的得病风险比较低，而高强度训练的人（专业运动员/过度训练）得上呼吸道疾病的几率更高。 所以，长期有规律的运动能够增强我们的免疫力，但是短期内突然进行高强度运动反而会降低我们自身的免疫力，特别是超过90分钟的高强度运动，这也被称为运动后免疫力降低的“开窗理论”。 一般在高强度长时间运动后2-3小时开始，机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态，会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力随之下降。 因此，在此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击，这个过程可能会持续至运动后24小时。所以，锻炼虽好，我们也一样要注意控制运动强度，循序渐进。 在运动结束后应注意保暖、运动后出汗应注意更换衣物并保持清洁。
02 关键词：注意事项 想要科学运动增强免疫力、强健体魄，除了上文提及的规律参加中等强度运动以外，我们还需要注意： 1、避免长时间、高强度训练 控制特殊时期的运动量，避免长时间高强度训练，无锻炼习惯者应从中低强度运动开始。避免过度训练，例如马拉松、大负荷力量训练等等。 避免突然之间的运动量增加。是否运动过量我们首先可以从运动当下的自身感受进行判断，另外，在运动次日起床时感觉身体依然疲劳、酸痛、乏力等，那也可以判断是运动过量导致的。 2、不要忽略力量训练 力量训练有利于增加肌肉量，有动物研究发现：肌肉可以增强个体的先天免疫反应。 建议每周进行3天的力量锻炼，但每次不要超过1个小时，重量以自己可以重复8-12次为宜。另外，力量训练后可适当增加蛋白质的摄入。 3、控制运动时间及频率 一次运动时间不超过1个小时，不要在睡前进行剧烈运动，在下一次运动前，确保充足的休息，并已消除上次运动后的疲劳。 在每一周或者是每一个训练周期建议安排“减量周”或者“适应周”。推荐在这周里运动量减少40%。
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