肌力训练该如何练?
咱们这期接着唠！
肌力训练该如何练？
患侧肌力训练应包括足内肌和足外肌的训练，同时，没有损伤的一侧也应跟着一起练。
1.足底肌肉的松解和激活训练
(1)单脚前后滚动
单脚站在哑铃上或网球上，来回滚动，松解足底肌肉和筋膜，左右各3组，每组1分钟左右，注意身体重心尽量保持在前脚上。
(2)大脚趾下压
单脚站立在泡沫垫上，大脚趾用力下压，左右各3组，每组1分钟左右，注意身体尽量保持自然站立状态。
(3)脚趾抓毛巾
单脚踩在毛巾的一端，脚趾用类似扒地的动作将毛巾慢慢扒向自己，左右各3组，每组20次。
以上练习，每周练习5~6天，每天练习2~3遍。
2.胫外侧肌肌力训练
(1)初级阶段：足平放于地板上，足外侧倚住墙或书柜，并用力向外侧推，5~10秒为一组，每次做6~8组。
(2)高级阶段：使用弹力带，将带子一端系于书桌，坐位并保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子另一端套在受伤足外侧。受伤足向外侧拉带子，5~10秒为一组，每次做6~8组。
3.胫内侧肌肌力训练
(1)初级阶段：双足平放于地板，两足相互抵住，用力向内侧推，5~10秒为一组，每次做6~8组。
(2)高级阶段：使用弹力带，将带子一端系于书桌，坐位并保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子另一端套在受伤足内侧。受伤足向内侧拉带子，5~10秒为一组，每次做6~8组。
4.胫前肌肌力训练
(1)初级阶段：将正常足的足跟置于受伤足的足背。正常足向下压住受伤足，同时受伤足翘起向上用力（即足跟不离地，足背离地向上用力），坚持5~10秒，每次做6~8组。
(2)高级阶段：使用弹力带，将带子系于书桌。直腿端坐，将带子另一端套在受伤足的足背，缓慢向躯干方向拉，坚持5~10秒，每次做6~8组。
以上第2~4项练习，每周练习5~6天，每天练习2~3遍。
结语
总之，千里之行，始于足下，不管你现在的踝关节状态是好是坏，只要参照以上方法，坚持每天锻炼一小会，我相信，用不了多久，你的踝关节状态一定会改善一大步。
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