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每次运动的安排必须严格遵守运动三步曲：一要做好运动前的准备活动，二是进行一定量的运动锻炼，三是运动后的放松运动。

准备活动：病情重、体力差时，准备活动可长些，为15～20min;病情轻，体力较好者可短些，为5~15min。通过一系列静态伸展运动和一定范围的运动，使肌肉、关节系统得到轻度刺激，以避免运动损伤。

锻炼期(有氧活动)：锻炼期持续时间典型的是持续15~60分钟。病情重的锻炼时间可短一些，病情轻，体力较好的时间可长一些。15分钟有氧活动是改善功能储量的最少时间，对于大多数高血压患者来说，理想的持续时间是20～40分钟，也可将应有的1次运动持续时间拆分。例如30分钟锻炼分解为早晨15分钟，下午15分钟。

放松运动：高血压患者放松运动时间要比健康人长，通常需要10~15min。患者应进行低水平、节律性有氧运动，如散步或低阻抗踏车运动，以使血压、心率恢复至运动前热身水平。

持之以恒：运动训练的降压效果每个人都会不同，有的人1～2周内就可以通过锻炼降压;而有的人可能要持续锻炼2～3个月才能显效。通常训练1～10周就可以使大多数人，特别是久坐的人收缩压与舒张压均有下降，11～20周或更久会使收缩压产生更多的下降，但舒张压不会随时间延长而出现更多的下降 。需要注意的是，通过运动训练降压，一旦停止锻炼，训练效果会在2周内彻底消失。所以，高血压病运动疗法，非一朝一夕所能奏效，贵在长期坚持。

需要注意的是，高血压人群不宜参加举重、冬泳、快跑、扭秧歌等易导致血压快速大幅升高的运动。

举重、快速跑步、用力屏气、动作过猛的低头弯腰，会导致血压快速大幅度升高，容易发生意外，高血压病人不能做。

冬泳：冷水的强冷刺激，体表血管可发生急剧收缩，强迫表皮血管中血液回流到内脏及深部组织，引起血压上升，使本来就处于高水平血压的患者血压更高，有导致脑血管破裂出血等心脑血管意外事件的危险。

扭秧歌：扭秧歌往往有锣鼓助兴，且鼓点节奏快而有力，容易使人的交感神经兴奋，心跳增快，造成血压急剧上升，有发生中风的风险。

运动前应向医生咨询。在医生的指导下选择适宜的运动项目，不要盲目仿效他人。要知道，人有个体差异，适合你的才是最好的。

严密监控身体反应。高血压患者的运动不同于正常人的身体锻炼，要达到一定运动量时才有效，一旦过量又会有风险。所以，运动时要严密监控身体对于运动的反应，不仅需观察心率，还需严密观察血压以及患者自我感觉等。

运动疗法适应证是：高血压1级、2级的患者，病情稳定的高血压3级患者，高血压合并有糖尿病、肥胖、高脂血症等。注意：未得到控制的重度高血压病，高血压危象或急进性高血压，高血压病合并不稳定心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、严重心律失常和视网膜病变等，不适于进行运动疗法。

重度高血压患者血压基本控制后，才可考虑是否适当进行体育锻炼，开始时可考虑散步、室内运动，然后根据具体情况逐渐增加运动量。

在运动治疗时仍应坚持药物治疗，在早晚高血压峰值时强调服药后才运动。

如果出现以下情况应该终止运动：血压波动厉害，心绞痛明显，有头晕现象，各方面情况不太稳定的，应当停止运动锻炼，待用药病情稳定后再开始运动疗法。

对付高血压，目前最有效的方法是药物，其他的疗法只能是助手，运动疗法也是如此。经过一段时间合理运动，可在医生指导下根据近期的血压变化，调整原有的用药剂量。切忌擅自盲目停药，否则高血压会杀你的“回马枪”，置你于险境之中。