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【奥体讲堂】合理运动，助你拯救血压！

发布时间：2021/11/29 16:41:08 点击次数：526

高血压病并不可怕，怕的是自己不知道血压不正常，在紧张的工作或者激烈运动时发生意外。

我国目前对高血压的诊断采用世界卫生组织所建议的标准，收缩压高于140mmHg，且舒张压高于90mmHg为高血压。

专家告诉你：收缩压115 mmHg以上时每增加20 mmHg，舒张压75 mmHg以上时每增加l0 mmHg，心血管死亡率和发病率增加1倍以上。

运动助你降血压

药物是治疗高血压的主要手段，但药物副作用会影响患者的生活质量。作为一种无副作用的方法，运动疗法越来越受到重视。

通常合理的运动后，锻炼者的收缩压可以平均下降10-15 mmHg，舒张压平均下降5-10 mmHg 。也有不少轻度高血压的病例，在运动训练一段时间后血压很稳定，不再需要用药物维持血压。

对于比较严重的高血压患者，运动作为药物治疗外的辅助治疗，相比单独药物治疗可以更好地控制血压，在某些情况下，所需的药物数量减少。

要选择“合理”的运动

适量的体育锻炼有益于高血压患者的康复，那么究竟哪些运动适合自己呢?

合理的运动处方应从5个方面考虑：运动的方式、时间、时间段、频率、强度。

运动方式：并不是所有的运动都能降压，目前公认的如健步走、慢跑、游泳、骑车、太极、门球等有氧运动是比较有效的降压方式。有氧运动是指运动强度相对较低，持续时间较长，大肌群(下肢肌肉)参加的，以运动时的能量供应有氧代谢为主要代谢形式的运动。

在降压效果上，下肢运动(如上下楼、步行、健身跑、骑自行车)比上肢运动(如双手举小哑铃)更有效，上下肢均参与运动(游泳、太极拳、医疗体操、有氧舞蹈)或交替进行运动训练的效果，比单纯上肢或下肢运动更好。

运动时间：一般30-60分钟。

运动时间段：对于高血压病人来说，白天运动比早晚好，因为脑溢血的发病一般都是早晚多白天少。特别是冬季由于气温低，血压更容易升高，选择在早晚运动存在潜在的危险。建议在太阳出来以后再运动，有阳光时氧气较充足。

运动频率：以一定强度、持续运动一定时间，身体所产生的有益变化可以持续24～48小时。因此，要取得运动效果并得以维持和积累，运动频度应为每周3次以上，降压效果才能明显。坚持运动1～2周之后，血压就会降低，若运动4～6周效果会更加明显。

运动强度：运动强度应以中小强度为宜。可以用自己的心率来控制运动的强度，通常50岁的人运动时心率控制在110次/分钟左右，60岁的老人运动的时候心率控制在100次/分钟左右，70岁的老人运动心率控制在90-95次/分钟。还可以注意自身的感觉，运动后以不发生头晕、心慌气短，不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。