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如果你想强壮，跑步吧！

如果你想健美，跑步吧！

如果你想聪明，跑步吧！

跑步的好处让大多数的人

参与到了这项最平民化的项目中

无论在哪里

总会有成群结队的跑步者

一双运动鞋，一条好路

让跑步变得如此简单

跑步真的有那么简单吗

简单背后往往蕴藏着大学问

作为最普通的平民化运动项目，跑步低投入高回报，无需昂贵健身费用投入，无需特殊的训练装备，无需特殊的健身器材，随时随地、时时刻刻；没有任何一项运动能比跑步更简单易行，也没有任何一项运动比跑步带给人的益处是如此快捷简便！

1.改善“三高”症状最健康方式
现代人体力活动减少，机体代谢率下降，加之营养物质的摄入过量，身体脂肪含量增加，由此带来一系列身体的变化，身体发“福”，“肚量”渐长，长此下去高血压、高血糖、高血脂的“三高”不请自来。预防这些现象，跑步是最简单、最健康的方式。科学研究证明，持续3个月，每天30分钟的中等强度跑步，不仅体重、身体脂肪、腰围显著下降，体内脂肪代谢也发生积极的变化，代谢综合征改善明显。

2.增强免疫力最“省钱”方式
现今社会铺天盖地的增强机体免疫力的保健食品广告充斥着我们的生活，其间鱼龙混杂，让人无从选择。跑步这种最为简单的方式却同样可以达到增强机体免疫力的效果。科学研究发现，如果人每天运动30到45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加，达到对抗病毒或细菌感染的目的。德国的科学家认为，经常参加跑步的人，因为活动的增加，氧气摄入增加，一些致癌物质被排出体外，癌症的生存率显著升高。

3.改善健康最“绿色”方式
2010年对于国人亚健康状况的调查显示，我国60%的人群处于亚健康状态，而这一指标正呈现增长的趋势，影响范围的年轻化、受害人群的高端化、在白领人群中影响的普遍化已经成为趋势。白领中出现易疲劳、睡眠差、腰痛、记忆减退、身体出现异样疼痛的症状较为明显。据世界卫生组织的研究表明，体育锻炼是抵御亚健康和改变亚健康状态的最好办法，而跑步又是最直接有效的方式。长期坚持跑步的人，其心脏容血量是普通人的1.3倍，肺活量多增1-2升，身体新陈代谢机能更强。实践证明，每天坚持跑30分钟，亚健康就可能远离身边。

很多人认为跑步对于装备的要求较低，无需专门去准备，事实真的是这样吗？人的脚型不尽相同，在选择跑鞋的时候有什么差别吗？不同的脚型在跑步时受到的压力不同，所以，选择适合自己脚型的跑鞋不仅仅可以保护自己的脚，还会达到意想不到的效果，比如消耗更多的脂肪，对腿部脚型塑性瘦体，错误的跑鞋可能会带来一定的运动损伤！

正常人的脚型按照足弓高低分为：正常足，扁平足和高弓足，对于自己脚型的测试最便捷的方法是“湿脚测试”。了解了自己的脚型，你就可以根据自己的脚型去选择最适合自己的跑鞋了。

另外，无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号(英美鞋号)至一个鞋号(欧洲鞋号)，因为运动时脚会发胀，必须为此留出足够的空间，一双好的跑鞋一般建议跑步寿命为1000km以内，同时避免穿篮球鞋、足球鞋等运动鞋跑步。

人人会跑步，但很少有人会去讲究自己的跑步姿势，其实跑步中不正确的姿势可能会带来很多危害。所以在跑步时一定要注意自己的跑步姿势！

正确的跑步姿势为：在保持背部竖直的基础上，上体略前倾，肩放松，手臂在腰和胸部之间放松摆动，下肢前后交替摆动。

错误的跑步姿势危害
全脚掌着地增加骨骼和关节的冲击
大步幅增加整个机体的震动
内外八字加重膝关节损伤
仰头跑(跑步机上跑步居多)

增加颈椎的负担和震动
身体摇晃增加消耗、影响跑步效果

生活在城市中的很多人，喜爱在早晨到公园里或马路上进行晨练，以为早晨大气中的尘埃经过一夜的自然沉降，大气就变得清新无尘了。所以，人们普遍认为早晨是锻炼身体的最佳时间。

事实真的如此吗？

首先，据科学测定，傍晚7时至早上7时这段时间，由于大气的对流很弱，所以地面附近粉尘污染程度最为严重。早晨，尤其是在冬天冷高压影响下，在盆地或山谷地区，往往都有气温逆增现象，即上层气温高，地表气温低。因此，大气上下对流活动减缓，工厂和家庭炉灶等排出的化学性大气污染物不能向大气上层扩散，于是淤积和停留在接近地面层，所谓人们的呼吸带。这时，在户外锻炼的人们正好受害，活动量越大，其受害程度就越严重。

其次，在清晨人们刚从休息状态转入运动时，由于身体的关节、肌肉等从放松急速转入紧张，一时难以适应，心血管系统负担也急剧增加，对健康不利，特别是心血管功能较弱的人群。

科学研究显示：运动的最佳时间是晚上，除了环境的原因外，晚上身体被充分活动开后，更加容易适应跑步的节奏，同时，晚上适度的运动后，还可以产生轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升。

饭后1小时运动成为一种流行趋势，研究显示，饭后运动可以有效降低血糖，降低血压，降低心血管疾病风险。

跑步能强身健体，但并不适合所有的人，有以下几种情况之一者，不适宜跑步锻炼。

1.近三个月内曾发生过心绞痛者；
2.作轻微动作就觉胸痛者；
3.重症心瓣膜病患者；
4.患先天性心脏病，运动能引起发作者；
5.病理性心脏肥大者；
6.高度心律不齐者；
7.服降压药后，血压仍较高的严重高血压病患者。
8.体型较大的老年人；
还有各种内脏病急性发作阶段的患者，如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病、糖尿病较严重的阶段和具有出血和出血倾向的患者，如支气管扩张吐血、消化道出血患者等，都不适宜跑步。

健身跑小处方
运动频率●每周3-5天
运动强度●正常人30分钟内跑步距离为4-6km，老年人、肥胖、慢性病人群为3-4km
运动时间●至少30分钟
●刚开始锻炼人群应该在运动几周后逐渐达到自己的运动目标。在一开始的一两周可以先运动10-20分钟，避免可能出现的肌肉疼痛和疲劳。

不同人群饭后1小时运动注意事项
肥胖人群
晚饭前2小时运动，减肥效果更好
糖尿病患人群
饭后90分钟后运动，有效控制血糖
高血压人群
晚饭后60-90分钟后运动，轻度人群进行中等强度跑步效果更佳
心脏病人群
晚饭后60-90分钟后运动，速度不超过100米/分，10-20分/天
骨质疏松人群
饭后60-90分钟后运动，速度30分钟跑步4-6km