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有关心血管疾病的几个数据：

包括冠心病、风湿性心脏病、周围血管病、中风等在内的心血管疾病是全球范围造成死亡的最主要原因，每年因心血管疾病死亡的人数最多。

2008年世界卫生组织报告全球每年有1730万人死于心血管病，占全球死亡人数的30%。在这些死亡人数中，估计有730万死于冠心病，620万死于中风。在中国心血管病的死亡人数占到总死亡人数的40%。

到2030年，大约有2360万人将死于心血管病，主要死于心脏病和中风。预计它们将继续成为死亡的一个主要原因。

美国心脏内科医生库珀倡导的有氧运动使得美国人的心血管疾病死亡率得到了一定程度的控制：20年来高血压人数下降了30% 以上，心肌梗死死亡率下降37% ，脑卒中死亡率下降50% ，美国人均寿命延长6年。

中国的一项研究显示，65岁以上老人每周步行4小时以上的比每周步行少于1小时者，心血管病住院率减少69%，病死率减少73%。

以上的事实说明，心血管疾病已经严重威胁到我们的健康，而增加运动锻炼可以有效的预防心血管疾病。

是哪些因素伤害了我们的心脏和血管呢？

根据世界卫生组织的报告，不健康的饮食、缺乏身体活动、使用烟草和过度饮酒是最主要的致病因素。

在您的生活中有没有这些危险分子呢？

我们可以用一个简单的方法来评价一下您患心血管疾病的风险。分别以“是”或“否”回答以下12个问题。

1.我一周有好几天每天累计进行30分钟以上的体力活动。

2.我每周最少进行3次适量的有氧运动，每次至少20分钟。

3.我的BMI值低于24（BMI=体重（公斤）/身高（米）2

4.我的血脂在正常范围。

5.我每天至少吃5份水果和蔬菜。

6.我会限制每天饮食中总脂肪、饱和脂肪和胆固醇的摄入量。

7.我不是糖尿病人。

8.我的血压正常。

9.我不吸烟也不用其他烟草制品。

10.我能将日常生活中的压力处理得很好。

11.我没有心脏病的个人史和家族史。

12.我还未到45岁。

如果否定的题目不超过1个，那么应该祝贺您，您患心血管疾病的风险是比较低的；否定的题目为4个或以上，应该提醒您注意，您的患病风险很高；介于两者之间说明您有中等患病风险。这只是评估疾病出现的风险，风险高并不意味着您一定会有心血管疾病，风险低也不意味着您将远离疾病。

选择最适合自己的项目，控制好强度和时间

第一步，选择好合适的项目：根据个人兴趣爱好，运动环境，场地条件等多方面的因素选择最适合自己的项目。比如，附近有公园的可以选择步行、打太极等，有健身场所的可以选择游泳、慢跑等。项目的选择因人而异、因地而异，选择最适合自己的项目才有可能长期坚持下去。

第二步，充分做好准备活动：冒然开始运动锻炼是心血管患者的大忌，在冬季运动更是如此。开始运动前要做10分钟左右的准备活动，如四肢伸展、慢走、深呼吸等。

第三步，控制好强度：心血管疾病患者的情况差异很大，控制强度一个基本的办法是保证没有出现心慌、胸闷、心律不齐、胸痛、上肢麻木、头晕等不适症状，运动中不能有疲惫和痛苦的感觉，运动后的身体反应能很快恢复，不影响休息和睡眠。症状较轻的患者，可以采用运动时的心率更为精确地控制运动强度。一般情况下，运动中心率不要超过最大心率（220-年龄）的70%。例如一位60岁的患者，他在运动中每分钟的心跳数控制在（220-60）×70% = 112次以内比较适宜。

第四步：控制好运动时间：对于没有运动习惯的人，开始锻炼时间为10-15分钟，然后逐渐增加到20-40分钟，每周3次或3次以上。对心血管患者比较适宜的是间断运动，即运动3至5分钟，休息1至2分钟，然后再运动，再休息，可延长运动时间；最后做5至10分钟四肢伸展的放松整理。

随时观察身体反应，防止疲劳程度

坚持下去才有效：运动锻炼必须通过时间的累积才能产生预防和治疗心血管疾病的作用。保持规律的运动，建立良好的习惯，有助于坚持运动下去。坚持4-6周运动锻炼就能有所见效，坚持的时间越长，效果越明显。

随时观察自己的身体反应：

疾病和身体的状态是在不断的变化中，因此在运动过程中需要经常观察运动中的身体反应，包括运动后的疲劳程度、运动中的心率（运动后即刻测量15秒的脉搏数，结果乘以4就是每分钟心率）、运动中身体反应情况（有无胸闷、气喘、胸痛、手臂发麻等情况）。当身体反应出现变化时，就应该适当地调整运动强度和运动时间，必要时应该及时就医。