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我为群众办实事｜奥体讲堂·没有热身+拉伸的跑步，都是一步步毁掉自己的身体!

发布时间：2022/9/23 17:15:47 点击次数：474

跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况，跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是在玩命！

跑前热身篇

很多人在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。

此外，热身可以让你跑起来更舒适，跑得更久总而言之，不热身就跑，你会更容易受伤和疲劳。

跑前热身的好处

1、如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：

2、升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；

3、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

4、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

5、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

6、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

7、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ；

8、促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；

9、激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调。

跑前热身动作

原地热身跑之前后垫步

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原地热身跑之垫步高抬腿

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原地热身跑之左右垫步

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大腿前侧动态牵拉

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大小腿后侧动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之开合蹲跳

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动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；

跑后拉伸篇

与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。

若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前热身的观念，但对于和热身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。

跑后拉伸的好处

1、缓解疲劳，有利于恢复，缓解肌肉酸痛；

2、增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；

3、提高关节活动范围和动作质量。

4 、增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条！

跑后拉伸的注意事项

其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：

1、拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

2、拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；

3、动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

跑后拉伸动作

大腿后侧拉伸

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大腿前侧拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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髋前部拉伸

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大腿外侧髂胫束拉伸

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大腿内侧拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

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动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，不要以为拉伸时越痛越好！

所以，作为一名有态度的跑步爱好者，运动前后的拉伸动作千万不要忽略啦！

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