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我为群众办实事｜奥体讲堂·你的核心力量有多强？10级“平板支撑”，你能做到第几级？

发布时间：2022/9/26 17:13:35 点击次数：390

有些朋友经常在跑步后感到下肢膝关节、踝关节、足部不舒服甚至疼痛，或者是上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不太舒服，其实这很能是因为他们的核心力量不够强大、不能同其他肌肉和关节发挥全面作用有关！

确实，没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，跑者也就不可能跑出最好的成绩。核心肌群为跑步者在爬坡和最后终点撞线、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。

想要真正的锻炼到核心部位，就要有科学的训练方法，平板支撑是核心训练的经典动作，它能够有效的提升核心力量与稳定，仅只需这一个简单的动作便能够。

它可以刺激全身一大半以上的肌肉群，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

平板支撑还可以帮助增加腹内压，有助于躯干稳定，锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

平板支撑姿势：双脚并拢，与肩同宽亦可。脚尖触地（脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上），脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。

此外坚持做平板支撑，还能带来这些好处：

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

2、减少背部和脊柱受伤的风险

3、提高身体基础代谢率，消耗更多的热量

4、改善身体姿势，提高站姿和稳定姿势的能力

5、提高你的平衡能力，同时也会使你变得更加灵活

6、调整精神状态，平静下来，缓解焦虑和抑郁症

对于一般人来说，坚持五分钟就已经直呼痛苦了，那么你能想到平板支撑最长是多久么？来自美国的前海军陆战队队员George Hood在退伍军人日的音乐节上，完成了平板支撑10小时10分10秒的壮举。你又能坚持几分钟呢？

十级平板撑，你能做到第几级？

第1级

直臂平板支撑

第2级

屈肘平板支撑

第3级

侧扭平板支撑

第4级

屈肘直臂支撑

第5级

抬腿平板支撑

第6级

单肘单腿平板支撑

第7级

平板开合跳

第8级

抬腿平板支撑

第9级

侧向张臂平板支撑

第10级

侧向屈腿平板支撑

以上动作
左右各10-20次

相信不少人一开始做的时候

都会坚持不了多久

但只要努力，就会胜利

增强你的核心肌群

提高你的运动能力

美好的身材可是在等着你！

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