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我为群众办实事｜热身动作大全：冬天跑步，热身是重中之重！

发布时间：2022/11/28 17:02:31 点击次数：280

说出来你可能不信，冬天跑步想要确保安全，最重要的就是热身。

热身有多重要？尽管穿得厚厚的我们能保持核心躯干的正常体温，但脚踝，跟腱，膝关节等局部肢体循环的血液量都比较少，仍然容易失温，肌肉的弹性以及柔韧性会变差，粘滞性加大，活动不开的话，受伤的概率也就增加了。

另一方面，冬天会导致场地和跑鞋变硬，北方的跑友甚至能体会到宛若冰面的坚硬感，缓冲变差之后，踏出地每一步，给身体带来的冲击力也更大。

正是由于这些原因，跑前的热身和拉伸就变得尤为重要。

做好热身，好处超乎你想象

1. 升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤;

2. 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备;

3. 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快;

4. 调动心肺,克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生;

5. 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

6. 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）;

7. 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调;

8. 更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济;

9. 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰;

看到这里，你已经明白了热身的重要性，那么到底要怎么热身才科学？顾名思义，热身的重点是提高身体温度，有人也许会问：直接开跑，不就能很快流汗么？

当然不行！你应该从低强度全身活动动作开始，持续运动，让身体温度逐渐升高，至开始明显出汗为止。今天小编就给你们介绍几个最实用的热身动作：

1、头部环绕

双脚分开站立，双手叉腰，

头部如图所示，

正方向和反方向各环绕10次。

2、手臂环绕

两只手臂伸直，向外张开

向前环绕10次，然后向后环绕10次，

主要是为了活动肩部肌肉。

3、躯干旋转

双脚分开站立，双手叉腰，

然后如图所示，髋关节保持不动，

上半身画圆圈，正反方向各10次。

4、站立摆腿

站到支撑点旁，单脚站立，

然后一条腿摆动，重复1次，

然后换一条腿同样做10次。

5、脚踝环绕

单脚站立，一条腿抬起，

然后用脚尖画圆圈，

目的是为了活动踝关节，

一只脚画10个圆圈，

然后换一只脚做。

6、小跳（类似跳绳）

活动小腿和踝关节

建议次数/时间：30秒

7、开合跳

激活臀外侧肌

股内收肌和肩部肌肉；

建议次数/时间：30秒

8、高抬腿

激活腿部肌群、髂腰肌；

建议次数/时间：20秒

9、直腿高抬

激活大腿

后侧肌群，腘绳肌。

建议次数/时间：20次

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