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如今，跑步损伤已经成为了常见的问题，很多的跑者也因此被困扰而无法好好跑步，甚至不得不告别跑步这项运动。

今天就和大家一起来看看常见的7种跑步损伤，无论是防范于未然还是伤后恢复，多了解一些总有不少好处。

又叫做“髌骨关节综合征”，指的是髌骨下的疼痛，是引起膝关节疼痛的主要原因，通常在长距离跑、跑后或下肢、下楼梯时发作。

症状：膝盖下方软骨出现疼痛，开始跑步时会感觉剧痛，后来疼痛消失，跑完步后再次感到剧痛。随着病情加重，膝盖内外都会疼痛，甚至会持续一整天。

原因：股四头肌、臀部或臀大肌无力这些都可能导致过度内翻（脚过度向内翻转）以及膝盖运动轨迹不良。跑步时身体过度前倾也可能对膝部造成影响。简单点说，就是膝盖承受压力太大，或长距离跑步，或长时间坐着，或负重下坡、下楼梯导致的。

最佳疗法：

（1）减少跑量。增加额外的休息天数，并且至少减少50％的跑量直到疼痛消失。

（2）避免下坡。避免下坡跑或身体过度前倾，因为这样会给膝盖施加更多的压力。

（3）交叉训练。损伤期间，可进行椭圆机训练、游泳或水中跑步，作为替代训练。

预防方法：

（1）加强股四头肌的锻炼。因为它控制着膝盖的运动轨迹，强化股四头肌可以给膝盖提供更好的支撑。

（2）加强臀部肌肉锻炼。从而加强核心力量并辅助股四头肌。这也有助于纠正过度内翻。深蹲或侧步蹲都可以，可多拉伸臀部屈肌。

推荐：直腿抬举练习

身体平躺，一条腿伸直、抬起30°～60°然后放下，这样快速做10次，然后换另一条腿，两条腿各做10次为一组。初练时可一次做5组，逐渐练习达到10组。

这是由髂胫束损伤所造成的。髂胫束是在大腿外侧、连接髋部和胫骨的结缔组织，从臀部延伸至膝盖。跑步时，随着膝盖的弯曲、伸展，髂胫束与大腿骨头产生摩擦，从而导致摩擦过度、发炎。增加里程过快，或下坡跑过快，就可能拉伤。

症状：膝盖外侧隐约疼痛，一般在跑步的前几公里开始。随着病情加重，疼痛会向腿部上下发展，甚至在下楼梯或下坡时也会疼痛。

原因：过快、过多地增加跑量，或拱形路面跑步过多（如下坡）。患髂胫束综合征的人，臀部外展肌一般比较弱，因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀肌发挥作用，同时还要协助臀部保持水平，导致髂胫束工作量过大、压力过大。

最佳疗法：

（1）减少跑量。一旦有疼痛的迹象，就要休息一两天，改为轻松跑，然后将一周左右的跑量减半。

（2）借助泡沫轴按摩。髂胫束受伤的话，恢复较慢。可以借助泡沫轴，斜躺在上面，然后在膝盖和臀部之间上下滚压，可刺激血液流向该区域，还能放松拉紧的髂胫束、减少疼痛。

（3）站姿侧身拉伸练习。站立姿勢，左脚交叉至右脚前；上身向左弯曲，双手举向头顶；膝盖保持挺直，上身尽量弯曲并保持15～20秒；然后交换双腿，另一侧重复动作。

（4）替代训练。游泳、水中跑步以及椭圆机训练等都是不错的训练方法。避免徒步和骑行自行车，以防加重髂胫束损伤。

最佳预防方法：

（1）循序渐进。逐步增加跑量和强度（每周跑量增加不超过10％），并且练习减小步伐。

（2）强化臀部外展肌。可以通过侧步走、侧抬腿以及单腿下蹲练习来加强。

腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。

又称跖腱膜发炎，是从脚跟延伸至脚趾的一组肌腱和韧带组织，由于受到过大压力，过度拉伸而撕裂，从而导致炎症。